– Update: 19 november 2023 –

Hier een gratis app om hartcoherentie te oefenen, oftewel om je hartslag synchroon te krijgen met je ademhaling. En om je ademhaling te vertragen. Dat heeft veel voordelen voor je gezondheid en het geeft je “zuurstofwinst”. 

De app staat op AARTJAN.nl/adem. Met deze oefening ontspan je snel. Je hart krijgt nu de tijd om bij elke ademhaling tot rust te komen, zodat hartslag en ademhaling in hetzelfde coherente ritme kunnen komen.

• Adem in op de donkere stukken, en uit op de lichte. Na vijf minuten volgen er automatisch Zuurstofwinst-oefeningen, maar je kan ook de knop OPNIEUW drukken.
• Ontspan je ledematen, je kaak en je tong.
• Laat je buik bewegen bij het ademen. Dit sterkt je middenrif en voorkomt rugklachten, en het masseert je darmen voor een betere vertering.
• Denk aan fijne positieve dingen, aan liefde en verbinding, aan onvoorwaardelijke vriendschap, aan je huisdieren.

Zet je schermvergrendeling op minstens 5 minuten als je scherm te snel uitgaat.

Doe het zo vaak je wil, bijvoorbeeld een paar keer per dag. Je voelt het effect al snel. Door de oefening produceer je ook de neurotransmitter acetylcholine (ACh) en dat is een natuurlijk ontspanningsmiddel. Meer uitleg over hartcoherentie staat hier. In het kort: “Het vermindert stress, verbetert je immuunsysteem en maakt je alerter. Het helpt ook bij slapeloosheid, depressies en concentratie-problemen. Lichaam en geest komen tot rust. Het werkt soms beter dan medicijnen.”

Een andere versie van dezelfde app is de BREATHE app. Adem mee met de knop. Het balkje onderaan is de timer voor 5 minuten.

De apps kan je op het beginscherm van je telefoon zetten, via de pijl midden-onder, en dan de PLUS (en op Android via de 3 puntjes > Installeer).

Adem altijd door je neus

Dat filtert, desinfecteert en verwarmt de lucht, je droogt minder snel uit, je houdt warmte vast en je produceert stikstof wat voor je bloedvaten zeer belangrijk is. Adem ook ’s nachts door je neus: dat voorkomt veel klachten. Topsporters doen dit ook steeds meer. Je kan zelfs je mond ’s nachts afplakken.

Er is geen enkel zoogdier dat door de mond ademt! Alleen honden, als ze het warm hebben (want honden kunnen niet zweten). Zie ook het boek: Zuurstofwinst

Zuurstofwinst

In de app volgen er automatisch drie oefeningen voor zuurstofwinst. Gebaseerd op het boek Zuurstofwinst, om jezelf te trainen om met minder zuurstof en meer CO2 om te gaan. In feite is dat een hoogtestage, met veel voordelen die in het boek worden beschreven. Ademen door je neus filtert, desinfecteert en verwarmt de lucht, je droogt minder snel uit, het houdt warmte vast en het produceert stikstof wat voor je bloedvaten zeer belangrijk is. Zo’n oefening gaat bijvoorbeeld zo, gedurende 5 minuten:

• 3 Seconden rustig inademen door de neus
• 12 Seconden neuriën: rustig uitademen met geluid
• 5 Seconden niks

Na de hartcoherentie-oefening volgen er nog drie oefeningen: 4x per minuut, 3x en 2xPM. De uitdaging is om die met normaal inademen te doen, dus om niet heel diep in te ademen.

De laatste is de langzaamste: twee ademhalingen per minuut. Als je het moeilijk vind: het zal je steeds makkelijker gaan. Gewoon blijven oefenen.

De knop HOME gaat weer terug naar de Hartcoherentie-oefening.

Waarom is chronisch overademen schadelijk?

Chronisch overademen is een vorm van hyperventilatie. Veel mensen hebben hier last van. Als je iets teveel inademt en te weinig uit, went je lichaam aan teveel zuurstof en aan te weinig koolzuur, waardoor de receptoren om die balans te regelen niet meer optimaal werken.

Je bloed wordt dan te zuur, je bloedvaten vernauwen, het bloed stroomt niet meer goed en zuurstof wordt teveel gebonden aan hemoglobine. Diepere weefsels krijgen dan te weinig zuurstof. Dat is de ZUURSTOF-PARADOX: door chronisch te veel zuurstof in te ademen krijg je juist een zuurstofgebrek. Je conditie verslechtert, je wordt moe en je slaapt slecht.

Met deze oefening draai je dit weer terug. Doe het elke dag een paar keer en je merkt al snel verbetering, na ongeveer een week al. Het werkt bij iedereen, ook bij topsporters, die dit steeds vaker trainen, en zelfs hun mond ’s nachts afplakken.

Hartslag en coherentie meten met een app

Er is ook een veel uitgebreidere app: HeartRate+ (€4). Je hartslag wordt dan echt gemeten, door je vinger op de camera te leggen. Je volgt de ademhalings-aanwijzer, en je ziet je resultaat in een grafiek. Zo kan je zien dat het echt werkt en dat het niet vanzelf gaat. Je kan de scores van je sessies in de History vergelijken om te zien welke instelling of manier het beste bij jou werkt.

Bij mij staat de app op “basic relax” en op 10 seconden. Het duurt bij mij altijd een paar minuten voordat ik goed scoor en “coherent” wordt.

Garmin Smart watch: Garmin Body Battery

De Garmin smart watch heeft als enige horloge een Energiemeter: de Garmin Body Battery. Dan krijg je in een percentage te zien hoe het gesteld is met je energie. En zo kan je ook zien dat je ’s nachts niet altijd energie bijtankt bijvoorbeeld, of welke dingen jou veel energie kosten. Het schijnt erg goed te werken, en het lijkt mij gebaseerd op HRV ofwel Heart Rate Variability: hartcoherentie. Zo’n horloge kan dat 24/7 meten. De Garmin Venu kost 179,-. Als er je ook nog GPS bij wil is er de Garmin Venu 2S.

Oximeter en hartslagmeter

Je kan op deze oximeter behalve je zuurdtofverzadiging ook je hartslag zien. Je kan zien dat bij een inademing je hartslag omhoog gaat (bij mij rond de 80) en als je langzaam uitademt je hartslag omlaag gaat (bij mij 65). Met behulp van deze meter kan je uitzoeken bij welke ademhaling bij jou het verschil het grootst is: dat is namelijk het gezondst. Zie ook deze blog.

• En voor sporters is er ook een hartslagmeter met zo’n borstband.