– Update: 30 maart 2024 –
Met eenvoudige ademhalingsoefeningen kun je hartcoherentie trainen. Je hartslag en ademhaling komen dan “in sync” en dat heeft een positieve werking op je gezondheid. De effecten van hartcoherentie zijn inmiddels ook wetenschappelijk bewezen:
“Het vermindert stress, verbetert je immuunsysteem en maakt je alerter. Het helpt bij slapeloosheid, depressies en concentratie-problemen. De oefeningen grijpen diep in op het zenuwstelsel en reguleren hormonen. Lichaam en geest komen tot rust. Het kan net zo goed werken als bepaalde medicijnen.”
“Het laat cortisol (stresshormoon) met 23% dalen en de DHEA (opbouwende hormoon) met 100% stijgen (McC-98). Verlaging van de bloeddruk is waargenomen (McC-XXb), daling van depressie-symptomen bij hartpatiënten (Lus-02) en een verbetering van de levenskwaliteit bij diabetespatiënten (McC-00).”
Wat is hartcoherentie?
Je hartslag gaat bij het inademen iets sneller, tijdens het uitademen iets langzamer. Maar het duurt telkens wel een paar seconden voordat de hartslag verandert. Als je rustiger gaat ademhalen, en langer uitademt, kan deze hartslag-variatie gelijk gaan vallen met je ademhaling. Er ontstaat dan een regelmatig, synchroon patroon. Ook de bloeddruk gaat dan datzelfde patroon volgen. Dat wordt hartcoherentie genoemd, en dat is heilzaam voor lichaam en geest.
Die coherentie is er normaal niet, zelfs niet bij een rustige ademhaling, zoals tijdens je slaap. Je moet er echt moeite voor doen. Het wordt daarom ook wel controlled breathing genoemd.
Je voelt het al snel, na een minuut: er valt een diepe ontspanning over je heen. Dat komt omdat je parasympatisch zenuwstelsel geactiveerd wordt. De tonus (spanning) van de nervus vagus (je belangrijkste zenuwbaan) wordt verhoogd. Bij elke uitademing wordt de neurotransmitter acetylcholine (ACh) geproduceerd, en dat is een soort natuurlijke tranquillizer. Dat voel je ook letterlijk, aan het eind van elke ademhaling, tijdens de oefening.
Omdat je de uitademing verlengt komt er meer koolzuur in je bloed. Dat is heel belangrijk, want zo train je je lichaam om met minder zuurstof om te gaan en voorkom je allerlei klachten die door overademen komen. Dat komt namelijk veel voor.
Er zijn ook apps om hartcoherentie te trainen. Ik vond de app HeartRate+ (4,-) de beste. Met die app kun je zien of het werkt. Je hartslag wordt gemeten door je vinger op de camera te leggen. Je volgt de ademhalings-aanwijzer, en je ziet het coherentie-resultaat in een grafiekje. Je kan het bijvoorbeeld 5 minuten per dag doen. Je kan de score van de sessies zien in de History. Ook hier voor Android.
Je kan verschillende ademhalingspatronen uitproberen. Bij de één werkt 7 seconden beter, en bij de ander 10 of 12 seconden. Bij mij staat de app op “basic relax” en op 10 seconden. Je scores kan je makkelijk vergelijken, zodat je de beste instelling voor jezelf kan vinden.
Zonder app kan het ook:
- 2 Seconden rustig en normaal inademen
- 6 Seconden dieper uitademen
- 2 Seconden wachten
Herhaal dit 30 keer, dat is ongeveer 5 minuten.
- Ontspan je ledematen. Beweeg ze anders even stuk voor stuk.
- Ontspan je onderkaak, en laat je tong ook ontspannen.
- Laat je borst minder bewegen, en je buik meer. Zo’n buikademhaling masseert je darmen en laat de milt beter werken. Dat zorgt voor ontspannende stoffen in je bloed.
- Adem door je neus: dat filtert, desinfecteert en verwarmt de lucht, je droogt minder snel uit, het houdt warmte vast en het produceert stikstof wat voor je gezondheid zeer belangrijk is. Geen enkel zoogdier ademt door de mond, alleen een hond als hij het te warm heeft.
- Denk aan fijne positieve dingen, aan liefde, verbinding, onvoorwaardelijke vriendschap, je huisdieren.
Je voelt het effect al snel, na een minuut. Een diepe ontspanning gaat door je lichaam. Doe het elke dag, meerdere keren, zo vaak je wil.
Het kan ook met deze gratis app:
Ik heb een gratis ADEM-app gemaakt. Adem IN op de donkere stukken, en UIT op de lichte. Daarna volgen er nog drie andere ademoefeningen (over zuurstofwinst).
De app kan je op IOS op je startscherm zetten, via de knop midden-onder (op Android via de 3 puntjes). Zie voor meer info deze blogpost.
Zuurstofwinst
In de app volgen er nu ook oefeningen voor Zuurstofwinst, om jezelf te trainen om met minder zuurstof en meer CO2 om te gaan. In feite is dat een hoogtestage, met veel voordelen die in het boek worden beschreven. Ademen door je neus filtert, desinfecteert en verwarmt de lucht, je droogt minder snel uit, het houdt warmte vast en het produceert stikstof wat voor je bloedvaten zeer belangrijk is. De oefening gaat zo, gedurende 5 minuten:
- 3 Seconden rustig inademen door de neus
- 12 Seconden neuriën: rustig uitademen met geluid
- 5 Seconden niks
Het zijn drie oefeningen die elkaar automatisch opvolgen: 4x per minuut, 3x en 2x. De uitdaging is om het met normaal inademen te doen, dus om juist niet heel diep in te ademen.
Waarom is chronisch over-ademen schadelijk?
Chronisch over-ademen is een lichte vorm van hyperventileren. Dit komt veel voor en is schadelijk: Je lichaam went dan aan teveel zuurstof en te weinig koolzuur, waardoor de receptoren om de balans te reguleren niet meer goed werken. Je bloed wordt te zuur, je bloedvaten vernauwen, bloed stroomt niet goed en zuurstof wordt teveel gebonden aan hemoglobine. Diepere weefsels krijgen zo te weinig zuurstof. Dit is de zuurstof-paradox: door teveel zuurstof ervaar je juist een zuurstofgebrek. Je conditie verslechtert en je begint snel te hijgen.
Met een smart watch
De Garmin smart watch heeft als enige horloge een Energiemeter: de Garmin Body Battery. Dan krijg je in een percentage te zien hoe het gesteld is met je energie. En zo kan je ook zien dat je ’s nachts niet altijd energie bijtankt bijvoorbeeld, of welke dingen jou veel energie kosten. Het schijnt erg goed te werken, en het is voornamelijk gebaseerd op HRV ofwel Heart Rate Variability. Oftewel hartcoherentie. Zo’n horloge kan dat namelijk 24/7 meten. De best geteste smart Watch met Body Battery is deze Garmin Venu voor 179,-. Als je ook nog GPS wil is er deze Garmin Venu 2S.
Oximeter en hartslagmeter
Je kan op deze oximeter behalve je zuurdtofverzadiging ook je hartslag zien. Je kan zien dat bij een inademing je hartslag omhoog gaat (bij mij rond de 80) en als je langzaam uitademt je hartslag omlaag gaat (bij mij 65). Met behulp van deze meter kan je uitzoeken bij welke ademhaling bij jou het verschil het grootst is: dat is namelijk het gezondst. Zie ook deze blog.
- En voor sporters is er ook een hartslagmeter met zo’n borstband.
Wim Hof methode
De Wim Hof Methode gebruikt ook ademhaling als genezende kracht, maar dan op een andere manier. Zelf doe ik de hartcoherentie-oefeningen vrijwel dagelijks, en de Wim Hof-oefeningen ook.
Als je te zuur bent ga je vanzelf overademen om de zuurgraad te herstellen, maar dan verlies je ook teveel kostbare koolzuur.
Het is al 2500 jaar bekend
In de oudste medische tekst die er is, het ongeveer 2500 jaar oude The Yellow Emperor’s Classic on Internal Chinese Medicine wordt al gesproken over de relatie tussen de ademhaling en de hartslag. Zij waren van mening dat gezondheid ontstaat door de harmonie tussen ademhaling en bloedcirculatie.
Hoge bloeddruk?
Ook bij een hoge bloeddruk helpt deze oefening, Door de oefening daalt je bloeddruk. Je kan het zelf eenvoudig controleren met een goede goedkope bloeddrukmeter, bijvoorbeeld deze.
Zie voor meer informatie ook het artikel over basisch water en ontzuren, en het artikel over De Wim Hof Methode.
Websites over hartcoherentie
Er zijn veel websites met zweverige of ontoegankelijke teksten over hartcoherentie. Een van de minst slechte teksten over hartcoherentie staat op Skepsis.nl. Hieronder uit diverse bronnen nog een aantal overtuigende citaten:
New York Times
In dit artikel in NYT wordt het “Controlled breathing” genoemd. “Het vermindert stress, verbetert je immuunsysteem en maakt je alerter. Het helpt bij slapeloosheid, depressies en concentratie-problemen. De oefeningen grijpen diep in op het zenuwstelsel en reguleren hormonen. Lichaam en geest komen tot rust. Het kan net zo goed werken als medicijnen zoals anti-depressiva.”
Hartcoherentie: wat vindt de GGZ ervan?
Onderzoekers uit de GGZ zeggen dit: “De sleutel tot beïnvloeden van de hartcoherentie is niet positief denken, maar positief voelen en daarvoor kunnen we putten uit het emotionele geheugen (Sel-00). Het beroemde Heartmath instituut ontwikkelde feedback apparatuur en methodieken om positieve gevoelens op te roepen en daarmee de hartcoherentie te trainen (Pad-98, Chi-98, -99, -00, -01, -02, -xx).
Een snelle en effectieve manier gaat in drie stappen:
- Sluit je ogen en adem regelmatig
- Verplaats je aandacht naar je hart en voel hem kloppen. Concentreer en stel vast of je hem beter voelt wanneer je in- of uitademt
- Denk vervolgens aan iemand waar je blij voor kunt zijn of blij van wordt en ga terug naar een situatie waarin dat ook gebeurde. Beleef opnieuw deze situatie en voel die blijheid. Probeer het vast te houden
Gevoelens van liefde, onbezorgdheid, oprechte waardering, etc. lijken het beste te werken. Deze psychofysiologische techniek is veel effectiever gebleken dan klassiek mediteren of positief denken (McC-02b). Veel mensen beginnen met deze techniek zodra ze wakker worden en herhalen deze tijdens stressvolle gebeurtenissen. Ze proberen het gevoel zolang mogelijk vast te houden zodat het lichaam zich in kan stellen op een hoge hartcoherentie.”
De resultaten van hartcoherentie
Vervolg GGZ: “Dit mooie verhaal zou weinig waard zijn als deze in praktijk niet op wetenschappelijke wijze getoetst zou zijn. Een onderzoek uit 1998 wees uit dat een interventie van 30 dagen van emotiemanagement zoals voorheen beschreven, de cortisol (stresshormoon) niveaus met 23% deed dalen en de DHEA (opbouwende hormoon) met 100% deed stijgen (McC-98). Zo is verlaging van de bloeddruk waargenomen (McC-XXb), daling van depressie symptomen bij hartpatiënten (Lus-02), een verbetering van de levenskwaliteit bij diabetespatiënten (McC-00). Algemene verbeteringen van de gezondheidsindicatoren zijn terug te vinden in talloze casus verslagen bij onder ander hartkloppingen, chronisch vermoeidheidsyndroom, fibromyalgie, HIV patiënten, fobieën, depressies, posttraumatische stress syndroom, etc. (McC-XXc). Uit onderzoek bij diverse grote organisaties onder duizenden managers blijkt deze vorm van emotiemanagement positieve gevolgen te hebben op productiviteit, personeelstevredenheid en communicatieve effectiviteit (Bar-97, -99a, -99b). Ook zijn er onderzoeken verricht bij kinderen (Arg-xx), tieners (McC-99) en studenten (McC-00b). Zij konden allen beter functioneren in de groep, beter concentreren en hadden minder last van examenvrees.”
Bron: ggzgroep.nl
Coherence in health
Coherence is a higher order function than relaxation. Relaxing has to do with being away from our selves, while coherence is about being present. Choosing to be more from the heart.
Clinical studies show that being in this coherent state has a lot of benefits:
- Blood Pressure in Hypertensive Employees (HP), 20% reduction in diastolic and systolic blood pressure
- Diabetes (LifeScan division of J&J), 30% increase in quality of life metrics; 1,1% reduction in HbA 1c in Type 2 diabetes
- Congestive Heart Failure (Stanford Hospital), 14% improvement in functional capacity
- Heart Arrhytmias (Kaiser Permanente), 75% of patients had significantly fewer episodes of atrial fibrillation and 20% were able to stop medication altogether
- Asthma (Robert Wood Johnson Medical School), over 50% of patients experienced a decrease in airway impedance, symptom severity and medication consumption
Uit: coherenceinhealth.nl/usrdata/general/verslagen/Verlsag_Rollin_McCraty.pdf
Ook uit dat verslag:
The Energetic Heart connection
The heart radiates a rhythmic electromagnetic field with every heartbeat. This electromagnetic field of the heart is 5000 times stronger than that of the brain, and measurable up to 3 feet away from the body.
An example: a mother’s brainwave is synchronised with her baby’s heartbeat when she pays attention to him, but without touching him. Distraction from the baby takes the synchronization away. In a same kind of experiment, two people stand five feet apart, and subject two’s brain- waves synchronise with the heartbeat of subject 1. The hearth rhythms of dog and boy synchronise when love is sent, while they are in separate rooms. A horse and her rider also show the same synchronisation in coherence.
The ionosphere around our planet, that protects us from the solar wind etc., is a plasma layer of highly charged ions. There are a series of resonant frequencies between the ionosphere and the planet, called the Schuman Resonances, which start at 7.8 Hz, the exact frequency of human brainwave. The rest of the frequencies overlap with other human brainwave or heart wave activity.
An intention from a coherent heart goes out like a radio wave and resonates with the earth’s geomagnetic field to create more coherence in the environment.
Collective amplification of focussed Heart Coherence occurs in groups with social and emotional resonance (people who like each other), and creates a self-reinforcing field of emotional energy which amplifies and increases beneficial effects.
When we become more coherent ourselves, we can create social coherence, and lead the world to be globally coherent.
De oorsprong van Hartcoherentie-onderzoek
The origins of heart coherence research can be traced back to the Institute of HeartMath (IHM), a research group located on the West Coast of the US in the early nineties. The research focus at that time was on investing the physiological correlates of both positive and negative emotional states.
Using many physiological measures (EEG, skin conductance, heart rate, etc.) they found that emotional states tend to be reflected in the patterns of the heart rate variability waveform (American Journal of Cardiology, 1995).
Uit: heartcoherence.com/history
Van Wikipedia:
In 2013 Elliott and colleagues discovered the presence of the Valsalva Wave (heart coherence wave) in the brain. Heretofore, it was understood that the brain micro-manages blood flow for purposes of neurologic constancy.
Here it was seen that the brain responds to the presence of the Valsalva Wave by generating electrical waves that are approximately 10 times larger than the amplitude of brainwaves in the functional bands, i.e., delta, theta, alpha, and beta.
if we are not breathing slowly, deeply, and rhythmically, low threshold muscle motor units will remain flexed and the body will remain relatively stiff and inflexible. Low threshold muscle motor units include those of the vascular system.
Coherent breathers report that the practice results in an unusual sense of internal quiet and calm.
Tenslotte nog twee links
heartmathbenelux.com
chivo.nl/content/hartcoherentie-bij-emotie-en-stressmanagement
Dit verhaal gaat volgens niet op met een pacemaker of zie ik dat verkeerd ?
Ja, dit werkt zeker ook met een pacemaker. Een pacemaker heeft nooit een vast ritme, dat zou onmogelijk zijn. Hij helpt alleen bij het wegvallen van een hartslag, als een hartslag echt veels te laat is. Check het maar met je cardioloog.
Super you tube filmpje , ik hoop dat veel mensen het gaan gebruiken 😍
Interessant!
Maar toch even een iets skeptische opmerking: de link naar het skepsis-artikel is juist ook skeptisch over HeartMath, én ze maken ook duidelijk dat de GGZ groep een commercieel bedrijf, en dus niet onderdeel is van dé GGZ.
Dankjewel voor deze heldere en uitgebreide uitleg met nuttige verwijzingen!
Dat lijkt mij een prima idee; en leuk dat mannen ook geïnteresseerd zijn in dit soort zaken!
Ik heb gemerkt dat wanneer je ademhalingsoefeningen doet met de heartrate plus app en je doet je wijsvinger op je duim (mudra’s) het nog beter werkt.